Insulinvenlig

6 Sep 2007

Helt enkelt (og) vældigt godt.

Ingredienser:

  • 1 spidskål
  • 1 frisk (rød) chili
  • gerne 1 bdt. (bredbladet) persille
  • saften af ½-1 citron
  • en god klat smør
  • lidt kogende vand
  • salt

Fjern evt. kedelige yderblade fra kålen, skær den i kvarte og fjern stokken, inden den snittes i fine strimler med en god, skarp kniv. Chilien hakkes fint - med eller uden kerner alt efter hvor stærkt det skal være. Persillen skylles, duppes tør og snittes fint.

Varm en dyb sautérpande op og lad smørret smelte ved middel varme - det må ikke tage farve. Vend kål og chili på panden, til kålen begynder at falde sammen, tilsæt evt. et lille(!) skvæt kogende vand og skru lidt ned for varmen. Lad kålen stå nogle ganske minutter og dampe, til den falder sammen. Vend den af og til.

Vend persillen i, straks kålen er faldet sammen og smag til med salt og citronsaft. Start med ½ tsk salt og saften af en halv citron og smag dig så frem. Kålhoveder kan have mange forskellige størrelser og ligeså citroner. Og smør kan være mere eller mindre saltet.

Servér straks til f.eks. en lun linsesalat, lidt ris, pasta, nye kartofler - eller bare helt som sig selv, måske med lidt brød til.

Tips:

  • Man skal nok kun regne med, at der er mad til to personer, hvis man serverer kålen som hovedret sammen med pasta, ris eller kartofler.
  • Mælkefri: Man kan fint bruge en god olivenolie i stedet for smør ...
16 Aug 2007

Squashsuppe med karry

Skrevet af Karen
En dejlig suppe med god smag af karry.

Ingredienser

  • 1 løg
  • 3 fed hvidløg
  • 3 mellemstore (gule) squash
  • 1 tsk karry
  • 4 kviste timian
  • 2 dl æblecider
  • 8 dl bouillon
  • 1 dl sojafløde
  • salt og peber

Tilbehør

  • 1-2 røde peberfrugter
  • 1 håndfuld smuttede mandler
  • 1 håndfuld frisk koriander
  • evt. 1-2 bananer

Fremgangsmåde

Hak løg og hvidløg groft. Skær squash i store tern. Pil bladene af timianen.

Varm lidt olie op i en gryde og svits løgene. Tilsæt squash og karry og rør godt, så hvidløgene ikke brænder på.

Hæld æblecider på grønsagerne og lad det koge ind til ca. det halve. Tilsæt så bouillon og timan og lad suppen koge, til grønsagerne er møre, ca. 15 min. Imens forberedes tilbehøret:

Skær banan i skiver og peberfrugt i tern eller tynde strimler. Skær mandlerne i tynde splitter. Skyl og hak den friske koriander og kom den i en skål.

Varm en pande op og rist mandelsplitterne lysebrune. Hæld dem i en skål. Kom lidt olie på panden og rist peberfrugtstykkerne. Kom dem i en skål. Kom lidt mere olie (gerne kokosolie) på panden og steg bananskiverne gyldne på begge sider. Kom dem i en skål.

Blend suppen med sojafløden og smag til med salt og peber. Portionsanret i skåle og læg en skefuld af hver slags fyld i suppen - eller sæt suppe og fyld på bordet til høflig selvbetjening.

Tips

  • Grønne squash kan selvfølgelig også bruges, men den karrygule farve bliver mest intens med de gule.
  • Mængden af karry kan justeres efter smag - og hvilken karry, du bruger. Jeg bruger pt. en god mellemstærk, økologisk karry.
  • Suppen er ikke særlig fyldig. Vil du have en mere fyldig suppe, kan du prøve at koge en kartoffel eller to i tern med. Eller et stort stykke selleri i tern.
  • I stedet for at stege peberfrugten, kan du servere den rå.
  • Banan kan udelades, og peberfrugt, mandelsplitter og koriander kan vendes sammen i en skål inden servering.
  • Æblecider kan erstattes af hvidvin eller halvt tør sherry og vand.
10 Aug 2007

En dejlig måde at få bugt med den der savoykål, der ligger og glor ondt i køleskabet. Nemt, lækkert og hurtigt tilberedt - og så er det en ret, der også gør sig som gæstemad. Her til 4-5 personer.

  • 2 løg
  • 250 g (mark)champignoner
  • 1 lille savoykål
  • evt. 1-3 fed hvidløg
  • 2½ dl bouillon
  • 2 dl sojafløde
  • 1½ spsk citronsaft
  • 1-2 håndfulde friske basilikumblade
  • 1 bdt. persille
  • salt og peber
  • 500 g pasta

Fremgangsmåde:

Pil løgene og halvér dem, inden de skæres i tynde skiver. Rens champignonerne og skær dem i kvarte. Pil evt. grove og kedelige blade af kålen, skær den i kvarte og fjern stokken, inden den skæres i tynde skrimler. Pil hvidløgsfedene. Skyl krydderurterne og hak dem groft eller skær dem i tynde strimler.

Varm lidt olie op i en gryde eller en dyb sautérpande og sautér løgene nogle minutter, inden champignonerne tilsættes. Sautér videre, til champignonerne er blevet bløde. Tilsæt bouillon og pres hvidløgsfedene ned i. Lad det koge op og dæmp så varmen en anelse og lad blandingen koge lidt ind uden låg, ca. 10 minutter. Rør af og til.

Tilsæt kålen og vend den rundt, til den falder let sammen. Dæmp varmen lidt mere, læg låg på og lad retten simre ca. 5-7 minutter. Imens koges pastaen al dente i rigeligt, saltet vand.

Vend sojafløde og krydderurter i kålblandingen og smag til med citronsaft, salt og peber. Serveres til pastaen - eller vend evt. pastaen i kålen lige inden servering. Sæt peberkværnen på bordet til høflig selvbetjening.

Tips:

  • Pynt evt. med lidt strimlet citronskal
  • Andre svampe kan benyttes, f.eks. kantareller.
8 Aug 2007

Rå æblegrød

Skrevet af Karen

Dejlig, nærende og letfordøjelig morgenmad, der mætter længe og er god ved blodsukkeret. Også god til teenagere, der mangler appetit om morgenen.

Ingredienser
til 1 portion

  • 2 æbler
  • 1 god håndfuld hasselnødder el. mandler
  • ca. ½ dl vand
  • vanillepulver (ikke vanillesukker) eller
    kanel, muskatblomme og kardemomme
  • evt. 2 spsk hørfrø og 2 spsk sesamfrø

Fremgangsmåde

Fjern kernehuset fra æblerne og skær dem i mindre stykker. Kom dem i en foodprocessor sammen med nødder/mandler og vand eller juice.

Blend det hele til en jævn grød og smag til med krydderier. Vil du bruge hørfrø og sesamfrø, males de til mel på en kaffemølle og røres i grøden. Servér straks.

Tips:

  • Har du tid, bør du udbløde hasselnødder el. mandler i vand natten over. Det gør nødderne mere letfordøjelige og nærende. Har du ikke tid, eller har du glemt det, sker der ikke noget ved det.
  • Mandler er gode sammen med vanille. Hasselnødder er gode sammen med kanel og et nip muskatblomme og kardemomme. Er der en forkølelse på vej, kan krydderierne erstattes af eller suppleres med 1 spsk friskreven ingefærrod. Morgenmad med power i!
  • Søde æbler er bedst i maven om morgenen, synes jeg. Bruger du sure eller syrlige æbler, kan du søde med en halv banan - eller tilsætte et par udblødte abrikoser til grøden, før den blendes. Men så er den ikke længere helt så insulinvenlig.
  • De knuste hørfrø giver lidt mere fylde, fremmer fordøjelsen, dæmper blodsukkeret og er fulde af gode fedtsyrer. Men mine børn bryder sig ikke om dem. Så går det straks bedre med sesamfrøene, der også er fulde af alt muligt godt - inkl. en masse kalcium og jern. Se også Kernedrys.
  • Sojamælk eller anden plantemælk kan erstatte vandet - eller hældes over grøden, hvis man holder af det.
15 Jul 2007

Gazpacho

Skrevet af Karen

En delikat, rå suppe af spansk oprindelse. Supernem og hurtig at lave, bortset fra at den helst skal trække nogle timer i køleskabet. Servér den iskold på hede sommerdage.

Ingredienser:

  • ½-1 dl mandler (kan udelades)
  • 5-6 modne tomater
  • 1 agurk
  • 1 løg
  • 1 rød peberfrugt
  • 1-2 stilke bladselleri
  • 1 god håndfuld frisk basilikum (gerne rød)
  • 3-4 fed hvidløg
  • ½ dl god (æblecider)eddike eller citronsaft
  • 4-5 dl vand
  • Evt. lidt frisk chili eller cayennepeber
  • Salt og peber

Toppings:

  • ½ agurk
  • ½ peberfrugt
  • 2 tomater
  • ½-1 (salat)løg
  • 4-8 skiver lyst (glutenfrit) brød
  • 1-2 fed hvidløg

Fremgangsmåde:

Rens og vask grønsagerne og skær dem i mindre stykker. Hvidløgene presses eller rives fint. Hæld mandler, tomater, peberfrugt, løg, agurk, selleri og basilikumblade i en blender og tilsæt eddike/citronsaft, chili/cayennepeber, salt og peber. Det er vigtigt, at mandlerne ligger nederst.

Læg låg på blenderen og start på lav hastighed, der sættes op, når alt er grovblendet. Tilsæt vandet lidt efter lidt til ønsket konsistens. Smag til med salt og peber. Smagen bliver stærkere, når suppen har trukket. Stil suppen i køleskabet mindst et par timer.

Toppings:

Kort inden servering skæres agurk, tomat og peberfrugt i små tern, og salatløget hakkes fint eller halveres og skæres i papirstynde ringe.

Hvidløgscroutoner: Brødskiverne ristes hårdt og gnides med et overskåret fed hvidløg på begge sider, inden de evt. skæres i terninger.

Servering:

Tag suppen ud af køleskabet og smag på den igen. Der skal evt. tilsættes lidt mere eddike og salt.

Er suppen ikke blevet helt kold, kan man komme isterninger i suppen, inden den drysses med lidt fintsnittet, frisk basilikum. Servér med små skåle med de forskellige slags fyld og sæt evt. en god balsamico-eddike på bordet til at dryppe over.

Tips:

  • Agurken kan evt. skrælles, hvis man synes.
  • Mandlerne kan sagtes udelades - eller erstattes med piniekerner.
27 Maj 2007

Blomkål Josefine

Skrevet af Karen
Blomkål Josefine

En herlig, enkel og hurtig ret med masser af blomkål, hvidløg og persille. Pragtfuld over pasta, dampede slikporrer eller grønne bønner, i bønnesalater, som pålæg og som cremet tilbehør.

Ingredienser:

  • 1 blomkålshoved i små buketter
  • 2-3 hvidløg (min. 10 fed)
  • ½-1 dl olivenolie
  • 1 stort bdt. persille
  • salt og friskkværnet peber

Fremgangsmåde:

Sæt blomkålsbuketterne over at koge i en gryde med letsaltet vand, til de er møre, ca. 10 minutter.

Imens pilles og hakkes hvidløgene fint med en skarp kniv (hvidløgspresseren kan også bruges). Hak også persillen fint.

Hvidløgene sauteres i ½ dl olivenolie for lav varme, til de er gennemsigtige og blanke.

Tilsæt persillen og en smule salt og lad simre videre, til persillen falder sammen.

Fisk blomkålsbuketterne op af vandet og lad dem dryppe af i et dørslag. Hak blomkålen groft, rør den i hvidløgene og varm godt igennem. Tilsæt evt. lidt mere olie om nødvendigt. Smag godt til med salt og peber.

Tips:

  • Brug gerne mere hvidløg - og persille! De to ting skal følges ad, men så vil jeg også påstå, at det aldrig kan blive for meget. Grænsen sættes kun af, hvor mange hvidløg og hvor meget persille du gider at hakke. Jo mere, jo bedre.
  • Rester smager godt smurt på (glutenfrit) brød - evt. rørt op med lidt hummusnaise og oregano til en vegetabilsk 'hvidløgsost' - og meget gerne med tomatskiver ovenpå. Og lidt oliven, måske.
  • Rester kan også danne grundlag for en gang blomkålsguf eller røres i en kold kartoffel- eller bønnesalat.
17 Maj 2007

En indisk inspireret ret med en helt vidunderlig, krydret duft. Servér med løskogte, duftende basmatiris - gerne af den brune slags.

Ingredienser:
  • ½ l kogte kikærter
  • 2 mellemstore løg
  • 4 fed hvidløg
  • 4 spsk olivenolie
  • 1 lille chili i små stykker eller ½ tsk chilipasta
  • 1 tsk gurkemeje
  • 1 tsk paprika
  • 2 tsk stødt spidskommen
  • 1 tsk stødt koriander
  • 1 tsk garam marsala (kan evt. erstattes af karrypulver)
  • 2 dåser flåede, hakkede tomater
  • 2-3 dl vand eller bouillon
  • 3 spsk friske hakkede korianderblade eller 3 tsk syltede
  • 1 tsk hakket mynte (kan udelades)
  • Salt
Fremgangsmåde:

Pil løg og hvidløg. Halvér løgene og skær dem i papirtynde skriver.

I en tykbundet gryde eller en stor sautérpande steges løg og hvidløg blanke i olivenolien. Tilsæt krydderierne (undtagen frisk koriander og mynte) og rist dem i ca. to minutter.

Tilsæt tomater, kikærter, frisk eller syltet koriander, mynte samt 2 dl vand eller bouillon og lad det hele snurre 20-30 minutter. Jo længere retten får lov at snurre, jo bedre smager den. Spæd evt. til med ekstra vand/bouillon undervejs, så det ikke bliver for tørt.

Smag til med salt og peber.

Serveres med basmatiris og evt. et drys frisk koriander.

Tips:

Det er vigtigt, at kikærterne er kogt helt møre på forhånd - de skal være så bløde, at de næsten smelter på tungen.

17 Maj 2007

En pragtfuld indisk ret med autentisk smag - det vil sige hot!

Ingredienser:

  • 100 g gule eller røde linser
  • 1 l vand
  • 6 spsk olie
  • 2 løg
  • 2 cm frisk ingefær
  • 4 fed hvidløg
  • 500 g helbladet spinat
  • 2 mellemstore kartofler
  • 1 dåse flåede, hakkede tomater
  • 100 g ærter
  • 1 tsk stødt gurkemeje
  • 1 tsk chilipulver eller cayennepeber
  • 2 tsk stødt koriander
  • 1 tsk salt

Fremgangsmåde:

Bring linserne i kog i vandet og lad dem simre under låg, til de er møre (ca. 40 min. for gule linser og 20 min. for røde).

Bruges frisk spinat, vaskes den i flere hold vand og afdryppes. Frossen spinat tøes blot op. Hak spinaten groft med en skarp kniv.

Pil løg og hvidløg og hak dem fint. Ingefæren skrælles og rives fint. Kartoflerne skrælles og skæres i små tern.

Varm olien i en gryde eller dyb pande og svits løg, hvidløg og ingefær, til det er blødt. Tilsæt de øvrige krydderier og grønsagerne og lad det svitse kort, inden de kogte linser (med kogevand) hældes i.

Lad retten simre for svag varme ca. 30 min. Tilsæt evt. lidt mere vand undervejs.

Smag til og servér.

Tips:

Hold lidt igen med krydderierne, især chilien, hvis du ikke på forhånd ved, at du er vild med "hot" mad.

Kartoflerne kan erstattes med en håndfuld kogte kikærter, hvis du vil være ekstra god ved dit blodsukker.

5 Maj 2007

Chili sin carne

Skrevet af Karen
Chili sin carne

Bønner, chili og hvidløg er suverænt godt sammen. Her er opskriften på husets Chili sin carne - som i modsætning til den traditionelle chili con carne er uden kød. Opskriften rækker til 8 personer, da det er glimrende gæstemad og evt. rester fint kan fryses.

Ingredienser:

  • En pose bønner (500 g)
  • 3 (rød)løg
  • Mindst 3 fed hvidløg
  • 2 gulerødder i tern
  • 3-4 stilke bladselleri
  • 1 rød peber i tern
  • Frisk, finthakket chili i en passende mægnde eller 1 spsk hakket, syltet jalapeño-chili fra glas, evt. mere.
  • Evt. ½ tsk finthakket chipotle chili (røget chili) eller røget paprika
  • 1 spsk knust spidskommen
  • 2 tsk knuste korianderfrø
  • Evt. et nip stødte nelliker og en anelse kanel
  • 1 flaske mosede tomater
  • Et bundt friske korianderblade eller en spsk syltede
  • Kogende vand, salt og lidt olie

Fremgangsmåde:

Udblød bønnerne natten over og kog dem møre i frisk vand, der tilsættes to tsk groft salt efter en halv time. Kogetiden varerierer efter sort og alder, så følg anvisning på posen i første omgang og smag dig frem derefter. Bønnerne skal være helt møre og bløde at bide i - det kan godt tage to timer eller mere for f.eks. kidneybønner.

Find en god, stor gryde frem og svits løg og hvidløg i lidt olie. Tilsæt chili, spidskommen, korianderfrø, nelliker, kanel, gulerødder, rød peber og bladselleri og svits videre under omrøring til det hele falder lidt sammen.

Hæld bønner og tomater i, spæd med kogende vand til en passende konsistens og tilsæt et drys salt. Læg låg på, og dæmp varmen. Lad retten simre ca. 30 minutter, til grønsagerne er møre. Tilsæt mere kogende vand undervejs, hvis retten er ved at koge tør.

Smag til med salt, syltede korianderblade og evt. mere chili - og servér. Sæt gerne ekstra syltet jalapeño chili på bordet til de hårdføre + evt. oliven og mere (frisk) koriander.

Tips:

  • Chilibønner med salat og chips:
    Servér bønnerne med skåle med kogte ris, majschips, salat, tomat, agurk og guacamole. Hver enkelt bygger så en lille bjerg på sin tallerken med 1-2 håndfulde let-knuste chips i bunden, lidt ris ovenpå, efterfulgt af chilibønner, salat, tomat, agurk og tilsidst guacamole. Nammenam.
  • Jeg holder af at blande flere forskellige slags bønner, typisk sorte bønner, sortøje-bønner og kikærter. Nemt, hvis man koger mange bønner ad gangen og opbevarer dem i mindre portioner i fryseren.
  • Vær forsigtig med chilien i starten - især chipotle-chilien, der er stærk og røget.
  • Evt. rester kan blendes til en lækker smørbar postej.

Sider